Als het tegenwoordig gaat om het aanprijzen van gezonde maaltijden, dan is eiwit het meest gebruikte woord. Voor het grootste deel weten mensen niet echt wat een eiwit is. Het enige wat ze weten is dat mensen met een fit en slank lichaam heel veel van het spul consumeren. Het verwisselen van sommige van je koolhydraten voor meer eiwitten zal hoogstwaarschijnlijk leiden tot vetverlies en een algehele betere gezondheid.
De beste manier om dit te doen is met een goede stevige salade. Een bord of kom boordevol eiwitrijk voedsel vermengd met plantaardig voedsel met een hoge voedingswaarde. Dit is zo gezond als een maaltijd maar kan zijn. Daarom deze blog om het voor jou gemakkelijker te maken om jouw lunch te maken en het gezond te houden. We maken het bovendien spannend voor je, want je smaakpapillen willen ook wat.
Waarom zijn eiwitrijke salades goed voor je?
Je hoeft geen gediplomeerde voedingsdeskundige te zijn om te weten dat eiwit iets is dat goed is. En je weet waarschijnlijk ook wel dat koolhydraten iets is dat je moet vermijden. Hoewel dat in zekere zin klopt, is het toch een beetje ingewikkelder dan dat.
Ten eerste, wat zijn eiwitten en wat doen eiwitten? Eiwitten zijn een van de drie soorten energiebronnen (macronutriënten) voor de mens naast vet en koolhydraten. Ze zijn in wezen de bouwsteen voor botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed. Terwijl ze ook een groot deel uitmaken van de productie van enzymen en hormonen.
Wat eiwit ook zo anders maakt dan vetten en koolhydraten, is dat het lichaam het nergens opslaat. Het gebruikt wat het nodig heeft, de rest wordt doorgespoeld. Letterlijk. Dit is de reden waarom eiwitrijke diëten zo succesvol kunnen zijn bij het afvallen.
Moet je koolhydraten in jouw salade hebben?
Koolhydraten zijn niet altijd slecht en in feite heb je een gezonde hoeveelheid goede koolhydraten nodig in je dieet. Dus wat zijn goede koolhydraten en slechte koolhydraten? Goede koolhydraten staan bekend als 'geheel' of 'complex'. Terwijl de slechteriken bekend staan als 'verfijnd' of 'eenvoudig'. Goede koolhydraten bevatten natuurlijke vezels en voedingsstoffen. Terwijl slechte koolhydraten dingen doen zoals de bloedsuikerspiegel verhogen. Ze bevatten ook minder van de essentiële voedingsstoffen die in goede koolhydraten voorkomen.
Het beste voedsel voor salades met veel goede koolhydraten
• Haver
• Zoete aardappelen
• Pompoen
• Bruine rijst
• Aardappelen (met schil)
• Volkoren pasta
• Bonen/linzen
• Quinoa
• Couscous
• Biet
Hoe zit het met vetten?
Vetten zijn goed, als het goede vetten zijn. Vetten kunnen verzadigd of onverzadigd zijn en de laatste heeft gezondheidsvoordelen. Zoals opname van voedingsstoffen, antioxidanten en zenuw-, hersen- en hartfunctie. Onverzadigde vetten kunnen zelfs helpen bij vetverlies, het omgekeerde geldt voor verzadigde vetten.
Het beste voedsel voor salades rijk aan goede vetten:
• Lijnzaad
• Amandelen
• Olijfolie
• Avocado
• Walnoten
• Zalm
• Pinda's/pecannoten/cashewnoten
• Olijven
Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste eiwit?
Dus je wilt de eiwitten in je salade stoppen en het is niet zo belangrijk om calorieën laag te houden. Omdat je misschien spiermassa wilt opbouwen of een actieve levensstijl wilt leiden. En je lichaam de extra energie nodig heeft om te herstellen. Je kunt dus genoeg items in je kom stoppen. Als het gaat om het percentage eiwit per gram, hier de hoogste eiwitgehaltes om aan je salade toe te voegen:
• Parmezaanse kaas (32g)
• Tonijnsteak (32g)
• Pompoenpitten (30g)
• Kalkoen (30g)
• Pinda's (28g)
• Cheddarkaas (25g)
• Rundvlees (24g)
• Kip (24g)
• Zalm (24g)
• Amandelen (21g)
Met al die eiwitkennis een salade maken
Dus nu je weet wat eiwitrijk, goed vet en goed koolhydraatrijk voedsel is, kun je dat in je salade stoppen. Maar er is zoveel om uit te kiezen, waar begin je? Ten eerste is het essentieel om een salade te baseren op een groot eiwitbestanddeel. Omring vervolgens jouw eiwit met voedsel met een hoge voedingswaarde, zoals fruit, groenten, bonen en zaden. Vermijd ook gefrituurde eiwitten en salades die verdrinken in heel veel sauzen die erg veel suiker kunnen bevatten.
De definitie van een salade betekent ook niet dat je de helft van de kom met sla vult. Een salade kan zijn wat je wilt. Als eiwitrijk je doel is, voeg dan wat extra eiwitrijk voedsel met een laag verzadigd vetgehalte toe.
Deze ideeën met kip, rundvlees, kalkoen of vegetarische opties zouden je op weg moeten helpen.
Recept Thaise Kipsalade
Ingrediënten:
• 1/4 kop (60 ml) limoensap
• 11/2 eetlepels bruine suiker
• 1 eetlepel vissaus
• 2 theelepels citroengraspasta
• 1 theelepel sesamolie
• 2 kipfiletfilets, overdwars gehalveerd
• 2 Libanese komkommers, geschild in linten
• 1 rode paprika, zonder zaadjes, in dunne plakjes
• 1 rode ui, dun gesneden
• 200 g Perino-tomaten, gehalveerd
• 1 kopje korianderblaadjes
• 1/2 kopje muntblaadjes
• 1/2 kop (70 g) pinda's, geroosterd, grof gehakt
Recept gepocheerde kipsalade
Ingrediënten:
• 2 (400 g) kipfiletfilets
• 3/4 kopje mayonaise met hele eieren
• 1/4 kopje yoghurt Griekse stijl
• 1 eetlepel mangochutney
• 1 theelepel kerriepoeder
• 2 eetlepels fijngehakte verse bieslook
• 2 baby sla hartjes, blaadjes gescheiden
• 2 middelgrote nectarines, in partjes gesneden
• 2 Libanese komkommers, fijngehakt
• 1/4 kop geschaafde amandelen, geroosterd
Recept Mexicaanse Kip Tortilla Salade
Ingrediënten:
• 2 maïskolven, schillen verwijderd
• 1 eetlepel olijfolie
• 600 gram kipschnitzel
• 2 maistortilla's
• 1 babysla, bijgesneden, blaadjes verwijderd, gescheurd
• 1/2 kopje geroosterde rode paprikareepjes
• 4 lente-uitjes, dun gesneden
• 1 avocado, in plakjes
• 150 g kerstomaatjes, gehalveerd
• 1/3 kop (100 g) peri-peri-mayonaise
• 1 eetlepel limoensap
Recept voor salade van aardappelpuree, olijven en BBQ-kip
Ingrediënten:
• 500 gram krieltjes
• 2 kipfiletfilets
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 theelepels gerookt paprikapoeder
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 200 g sperziebonen, gehalveerd
• 1/2 kop (150 g) aioli
• 1 eetlepel appelazijn
• 1 bosje rode radijzen, in kwarten
• 200 g kerstomaatjes, gehalveerd
• 1 rode paprika, zonder zaadjes, in dunne plakjes
• 1 kop (150 g) ontpitte kalamata-olijven
Eenvoudig recept voor salade van zoete aardappel en verkruimelde kip
Ingrediënten:
• 800 g gouden zoete aardappel, kruislings in rondjes gesneden
• 1/4 kop (60 ml) olijfolie
• 1 theelepel venkelzaad
• 1 eetlepel rozemarijnblaadjes
• 400 gram kipfilet
• 1/4 kop (35 g) gedroogde veenbessen
• 1/4 kop (40 g) pijnboompitten, geroosterd
• 60g slablaadjes
• 1 eetlepel olijfolie (extra om te serveren)
• 2 eetlepels rode wijnazijn
